Після 50 років до раціону необхідно включати їжу, багату кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами, які сприяють здоров’ю кісток. Список корисних продуктів – Молочні продукти: молоко, йогурт, сир, сир. Вони містять як кальцій, а й білок, фосфор, магній і вітамін D, які необхідні засвоєння кальцію.
Жирність молочних продуктів не повинна бути надто високою, оскільки жир ускладнює засвоєння кальцію. – М’ясо та риба: яловичина, телятина, свинина, баранина, сардини, скумбрія, ставрида, оселедець, ікра риб. Вони є джерелами білка та заліза, які також важливі для кісток. Крім того, риба містить поліненасичені жирні кислоти омега-3, які мають протизапальну дію і захищають кістки від руйнування. – Соя та соєві продукти: тофу, соєве молоко, соєві боби. Соя містить фітоестрогени – рослинні аналоги жіночих гормонів, які сприяють збереженню кісткової маси у жінок після менопаузи.
Соя також багата на білок і кальцій. – Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, гарбузове насіння. Вони містять багато кальцію, магнію, цинку та вітаміну E, які покращують стан кісток та суглобів. Горіхи також є антиоксидантами та захищають клітини від старіння. – Зелень та овочі: салат, руккола, шпинат, селера, листова капуста, зелень (петрушка, кріп), морква, ріпа. Вони містять багато кальцію та інших мікроелементів (залізо, магній, калій), які сприяють засвоєнню кальцію.
Крім того, вони багаті на вітаміни C і K, які беруть участь в утворенні колагену – основного будівельного матеріалу для кісток. – Фрукти та ягоди: смородина, черешня, слива, малина, полуниця, гранат. Вони містять багато вітаміну C та антиоксидантів (флавоноїдів), які захищають кістки від окисного стресу та запалення. Фрукти допомагають підтримувати нормальний рівень pH в організмі, що сприятливо впливає на кісткову тканину.
